科学减肥食谱_科学减肥有用吗
科学减肥有用吗
想要科学健康的减肥还是要从以下几个方面入手
1.作息要有规律。要养成良好的习惯，要是作息不规律的话会引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。而且熬夜的人晚上喜欢吃夜宵，在九点之后进食是很容易长胖的。
2.养成良好的饮食习惯。首先三餐要规律，要荤素搭配不要暴饮暴食保证均衡、全面的营养。在吃饭的时候，还要注意一些小的细节，比如说吃饭之前要先喝汤（吃饭先喝汤，不用开药方），吃饭的速度不要太快，要学会细嚼慢咽等等，都能从一定程度上起到减肥的效果。
科学减肥食谱
主食可以选择糙米饭、杂粮粥、全麦面包、薯类（紫薯、红薯、山药、土豆等）、南瓜等，可以简单的煮熟或用这些食材做成饼、面包、蛋糕。
鸡蛋最好是水煮或无油煎熟，与其他蔬菜一起炒熟也是可以的，注意油的用量就好。
奶制品每天都要摄入300g，所以早餐一杯牛奶（约200g）是不错的选择，想热量低一些就选用脱脂牛奶。
水果每天要摄入200-350g，早餐可以搭配100g的水果来食用。
蔬菜能生吃的最好尽量生吃，这样热量较低，而且营养元素不会被破坏，不能生吃的煮或者炒都可以。
想早餐再丰富一些也可以再吃一些肉类或坚果，总的量不要超就好了。每天的营养搭配清单请点这里查看。
下面看几个减脂早餐搭配吧：
一、脱脂牛奶、菠菜拌坚果 、蒸地瓜、水煮蛋（约388大卡）
食材：菠菜150g、地瓜100g、鸡蛋1个、脱脂牛奶200g、坚果10g、食盐、生抽
步骤：
1、鸡蛋和地瓜蒸熟，地瓜切成小块可以熟的快一些。（蒸锅、电饭锅、烤箱都可以）
2、烧一锅开水将菠菜烫软，出锅过下凉水， 加盐、生抽拌匀，撒上坚果。
二、鸡蛋饼、拌凉菜、脱脂牛奶（约428大卡）
食材：脱脂牛奶200g、鸡蛋1个、面粉30g、凉水30g、干豆腐50g、黄瓜80g、胡萝卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香葱适量、食盐、生抽
步骤：
1、鸡蛋打散，加入30g面粉和30g凉水搅拌成均匀的面糊，再加些香葱末和盐拌匀备用。
2、平底锅喷一点油，倒入鸡蛋面糊摊平，小火加热至两面凝固呈金黄色出锅。（这些鸡蛋糊可以做一个大的或两个小鸡蛋饼）
3、黄瓜、胡萝卜洗净擦丝，香菜切碎，干豆腐切丝用热水烫一下。最后加上两滴香油、适量生抽、盐拌匀即可。
三、全麦面包、鸡蛋炒秋葵、脱脂牛奶、葡萄（约466大卡）
食材：全麦面包70g、鸡蛋1个、秋葵100g、脱脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食盐
步骤：
1、全麦面包可以买现成的或者自己做。
2、 秋葵用盐揉搓去绒毛，再用水洗净，放到沸水里煮两分钟捞出用凉水冲凉，切小块。
3、 鸡蛋打散，倒入油锅炒至凝固（不超过5g油），倒入秋葵，翻炒两分钟，加一点盐炒匀出锅。
4、 葡萄洗净，倒上脱脂牛奶就可以了。
四、鸡蛋时蔬披萨、玉米、酸奶杯（约450大卡）
食材：鸡蛋1个（带壳64g）、菠菜30g、胡萝卜20g、金针菇20g、全麦面粉20g（可替换成普通面粉）、火腿25g、玉米油约2g、香葱半颗、盐、黑胡椒、自制无糖酸奶100g、樱桃50g、蓝莓50g、杏仁5g、玉米半根
步骤：
1、将所有蔬菜洗净，菠菜切小块、胡萝卜擦丝、金针菇撕开、香葱切碎，火腿切成小薄片。
2、 鸡蛋打散，加入全麦面粉搅拌成均匀面糊，放入一点盐和香葱调味。
3、 小平底锅（直径20cm）中喷玉米油，中火加热。放入菠菜、胡萝卜、金针菇翻炒两分钟。
4、 蔬菜炒软后平铺在平底锅底部，向锅中均匀倒入步骤2的鸡蛋糊，摊成饼状，在上面撒上火腿片。盖上锅盖，改为小火焖3分钟左右，直至蛋糊凝固即可。出锅前在饼上撒一些黑胡椒碎调味。
5、 樱桃、蓝莓洗净，在杯子里放一层水果盖一层酸奶，最顶层再撒些杏仁即可。
6、 玉米可以提前一晚或者早上起来煮熟。将玉米最外侧的厚皮剥掉，留最内层的2层薄皮，洗净后放入锅中，加入清水，没过玉米的表面，大火煮开后，盖上盖子煮20分钟左右即可。
五、贝果鲜虾堡、脱脂牛奶（约391大卡）
食材：全麦贝果1个、虾仁10g、鸡蛋1个、生菜、西红柿适量、脱脂牛奶200g、植物油、沙拉酱
步骤：
1、贝果是自己做的，一个重量约为80g，早上吃一个保你一上午不饿。也可以用等量的全麦面包代替。
2、锅中喷点植物油，将鸡蛋和虾仁煎熟。
3、生菜、西红柿洗净，西红柿切成片。
4、贝果从中间切开，生菜、西红柿、虾仁、沙拉酱夹入即可。（沙拉酱的热量比较高，大家要少放，尽量选一些热量低的牌子）
六、脱脂牛奶 、紫薯鸡蛋卷 、酱牛肉 、圣女果（约399大卡）
食材：脱脂牛奶200g、酱牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、鸡蛋1个、全麦面粉20g
做法：
1、酱牛肉提前酱好，切片，圣女果洗净。
2、紫薯蒸熟，捣碎，加10g牛奶搅拌成紫薯泥。
3、鸡蛋打散，加全麦面粉调成面糊。底锅小火预热，抹一层油（锅不沾也可不抹油），倒入面糊摊平，表面凝固即可关火。
4、将面饼翻过来放到菜板放至不烫手，将紫薯泥均匀铺在蛋饼上，卷起切块即可。（边缘也要薄涂上紫薯泥，不然蛋饼边缘不好粘和）
紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮鸡蛋代替。
七、脱脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米饼、荔枝（约373大卡）
食材：脱脂牛奶200g、卷心菜50g、鸡蛋1个、面粉15g、水15g、紫薯糯米饼120g（可用120g紫薯代替）、植物油5g、食盐、黑胡椒
步骤：
1、紫薯糯米饼用120g蒸紫薯代替即可。
2、卷心菜切丝加入15g面粉和15g水拌匀，锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。
3、锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。锅中倒入少量水，没过锅底即可，调小火，盖上锅盖焖8分钟，出锅就可以吃了，喜欢吃溏心鸡蛋就时间再短点。
科学减肥餐一日三餐怎么吃
记得早上起床后吃一次早餐。早餐可以选择蛋白质含量高的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。主食富含碳水化合物。此外，果汁、蔬菜等富含维生素的食物也可以适量食用。午餐最好吃一些绿叶蔬菜，鱼虾，瘦肉，豆类，或者粥或者汤。如果下午还有点饿，可以吃点低热量的水果蔬菜。晚餐的最佳时间是1700至1900，睡前消耗的热量会消耗殆尽，不仅可以去除脂肪，还能给身体带来很大的好处。
科学减肥计划表
科学减肥食谱计划表怎么制定，要把两餐改回三餐，同时加两餐。早睡早起。早上8点前吃早餐，中午12点左右，晚餐5，30到6点，11点前睡觉。虽然从两餐到三餐，这避免了平时吃零食的习惯，始终处于不饿的状态，控制食欲比较好，没有理由吃容易发胖的零食。其他三餐的热量没有增加。
